Comment améliorer sa force sans faire de vtt ?

La force est l’une des qualités les plus importantes en VTT juste après l’endurance. Si tu n’as pas la force pour pousser sur les pédales, cela va être difficile pour toi de réussir à grimper les côtes raides.

Plus tu vas améliorer ta force et plus, tu seras endurant. Tu pourras tirer plus longtemps des braquets qui seront importants, sans forcément te fatiguer.

Et il y a aussi un autre avantage : Tu pourras tirer du gros braquet pour t’économiser au niveau cardio-respiratoire.  Parfois cela fait du bien d’économiser son cardio dans les randos difficiles pour éviter de se cramer.

Si tes qualités de forces ne sont pas assez développées, tu ne vas pas pouvoir rester longtemps sur des gros braquets. Tu auras mal aux jambes et du coup, tu auras moins d’endurance.

Attention, la force n’est pas la même qualité physique que la puissance. Je tiens à le préciser, car occasionnellement, on peut avoir tendance à se dire que la puissance et la force, c’est la même chose.

La puissance, c’est l’association de la force + de la vitesse, alors que lorsque l’on utilise ces qualités de force, on n’associe pas la vitesse. Je voulais durant ces premières lignes te faire comprendre l’importance d’améliorer cette qualité physique qu’est la force en VTT.

Comment améliorer sa force sans faire de vtt ?

La musculation ou le renforcement musculaire, fait ton choix !

Tu as l’option numéro un qui consiste à aller à la salle de musculation.  Tu as également l’option numéro 2 qui consiste à faire du renforcement musculaire chez toi à la maison sans utiliser de poids. 

On va voir ce qui va différencier le renforcement musculaire et la musculation en salle avec des poids. On va voir ce qu’il y a de mieux à faire pour toi. 

Il faut déjà comprendre que faire de la musculation en salle et faire du renforcement musculaire ce n’est pas du tout la même chose. Lorsque tu fais de la musculation, la résistance ( le poids ) est plus lourd et tu travailles en profondeur la force. 

En renforcement musculaire, tu travailles uniquement avec la résistance du poids de ton corps… Tu travailleras ta résistance musculaire. Sache que les deux options sont bonnes, il est possible que tu ne puisses pas aller à la salle et que tu doives te contenter du renforcement musculaire au poids de corps… Tu réussiras quand même à développer ta force. Néanmoins, le top du top, c’est de développer la force en salle de musculation…

Les points forts de la salle de musculation

Grâce aux charges lourdes, tu travailles en profondeur tes fibres musculaires. C’est excellent pour développer ces qualités de force. D’autant plus que tu n’es pas seul. Tu peux être accompagné par un coach qui pourra te conseiller et t’aider à développer ta force.

Tu vas pouvoir discuter ou faire la connaissance avec d’autres personnes.

Les points faibles de la salle de musculation

Le premier, c’est le temps et le fait que l’on doit se déplacer et bloquer plusieurs heures pour se rendre en salle et faire le travail musculaire.

Le deuxième s’est évité de faire n’importe quoi en salle de musculation. Pour développer la force musculaire pour la pratique du vtt il ne faut pas faire n’importe quoi….

Quel est le risque si on se trompe ? On ne travaille pas la force, l’objectif n’est pas de prendre du volume ou de la masse musculaire. L’objectif est de développer tes qualités de force…

Du coup, il va te falloir réaliser des exercices bien spécifiques.

Les points forts du renforcement musculaire

Le premier point fort qui me vient à l’esprit c’est le gain de temps. Forcement, le renforcement musculaire tu peux le faire chez toi ou de partout du coup tu gagnes du temps. C’est aussi plus pratique, car tu n’as quasiment aucun matériel lourd à transporter avec toi.

En même temps que tu vas travailler ta force, tu vas aussi pouvoir travailler ta résistance musculaire et c’est une qualité importante.

Les points faibles du renforcement musculaire

À mon sens, il n’y a qu’un seul point faible par rapport au renforcement musculaire. Ce point faible c’est l’absence de travail avec des charges lourdes. Du coup le travail de force et moins efficace.

Quels sont les groupes musculaires à travailler en priorité pour en tirer un bénéfice dans notre pratique du VTT ? 

Il ne suffit pas seulement de travailler les jambes même si c’est la partie la plus importante, car ce sont avec nos jambes que nous poussons sur les pédales.

Malgré l’importance d’améliorer la force musculaire de nos cuisses, il ne faut pas négliger les muscles du haut du corps. Ils sont importants pour plusieurs raisons.

D’abord, le fait d’avoir une sangle abdominale solide va faciliter le transfert de force du haut du corps vers le bas du corps pour pousser sur les pédales lorsqu’il faudra franchir des côtes très raides.

Il y a aussi les pectoraux et les muscles des épaules et des bras qui vont te permettre de tenir ton VTT durant toute une descente technique sans te mettre en danger…

Il est donc essentiel de renforcer tous ces muscles pour progresser en VTT et pas seulement prendre de la force dans les jambes. Alors en ce qui concerne le haut du corps, tu n’as pas besoin d’aller en salle de musculation, le renforcement musculaire suffit largement !

Par contre, comme tu l’as vu plus haut, si tu peux aller en salle pour faire de la musculation avec des charges lourdes pour les muscles des jambes, c’est excellent pour développer la force.

En réalité, on ne développe pas les mêmes qualités musculaires au niveau des muscles du bas du corps et au niveau des muscles du haut du corps.

On développe la résistance musculaire au niveau des muscles du haut du corps alors que pour les muscles du bas du corps ( les cuisses ) on doit avant tout développer les qualités de force.

Donc au niveau des groupes musculaires, muscles du bas du corps, 

Groupe musculaire de la cuisse

• Muscle ischio-jambier
• quadriceps

Groupe musculaire au niveau du haut du corps

• Muscle transverse abdominal ( sangle abdominale )
• Pectoraux
• Trapese deltoides ect …
• Biceps
• Triceps

Les exercices de bases pour renforcer les muscles du haut du corps en renforcement musculaire

On va démarrer par le haut du corps, il existe deux exercices: 

• Les pompes
• Le gainage

Pour les pompes, c’est l’exercice de référence pour renforcer la majorité des muscles du haut du corps qui va être sollicité en VTT dans les descentes techniques et cassantes…

Il existe plusieurs variantes et c’est ça qui est top. Si tu réalises les pompes avec les bras et les mains bien écartés, tu vas travailler les muscles des épaules et du dos..

Si au contraire tu rapproches tes mains tu vas faire travailler les pectoraux les biceps et les triceps.

Le gainage

Alors on ce qui concerne le gainage pas besoin de faire compliqué. L’exercice de base suffit il faut se mettre sur les coudes et sur la pointe des pieds en mode planche sans que le ventre et les genoux touchent le sol…

Le but est de tenir le plus longtemps possible en fessant attention à ne pas avoir un creux dans le dos, tu risques de te faire mal à l’avenir.

Les exercices de base pour renforcer les muscles du bas du corps en renforcement musculaire

Pour le bas du corps, je vais te partager deux exercices très simples, mais redoutablement efficaces !

La chaise

Le premier, c’est l’exercice de la chaise. Cela consiste à plaquer son dos contre un mur et à s’asseoir comme s’il y avait une chaise sauf qu’il n’y a pas de chaise…

Une fois que tu as le dos plaqué contre le mur et que tu es en position assise, le plus dur commence… Il va falloir tenir et là tes muscles des cuisses vont brûler !

Avec cet exercice en travaille la résistance musculaire et cela peut vraiment être bénéfique en VTT. Au départ, il faut y aller progressivement par des petites séries de 30S et 1min de récupération..

Car cet exercice est très traumatisant pour les muscles il ne faut pas y aller trop fort d’entrée au risque d’avoir des courbatures pendant une semaine !

Les squats sans poids

Là c’est un exercice un peu plus facile, mais qui est efficace ce sont les squats. Encore une fois pas besoin de matériel, et on peut réaliser cet exercice n’importe où !

Il y a plusieurs variantes. Il y a les demi-squats où tu ne vas pas descendre jusqu’en bas et il y a les squats ou tu vas chercher jusqu’en bas et tu remontes.

Tu peux augmenter la difficulté en effectuant des répétitions de squats plus longues ou plus rapides et cela va également faire travailler ton cardio.

Le squat à poids de corps n’est pas un exercice aussi traumatisant que la chaise, mais il ne faut pas faire le bourrin et se dire que dès la première fois on va réaliser 120 squats d’un seul coup… En fessant cela, tu vas te dégoûter du squat et tu vas avoir des courbatures pendant une semaine…

L’idée encore une fois c’est d’y aller petit à petit et de commencer par des séries tranquilles exemple : 3 séries de 15 squats tous les deux jours. Et puis tu augmentes la difficulté chaque jour.

Et pour la musculation avec charge lourde…

Je ne vais pas te donner de conseils aussi précis que ce que j’ai partagé avec le renforcement musculaire à poids de corps. La raison est simple, je ne pratique pas la musculation à charge lourde. J’ai juste quelques connaissances théoriques.

Du coup, je vais juste te conseiller sur ce que je sais et qui est le plus important pour un vététiste. À la salle ta priorité c’est de développer ta force au niveau des muscles du bas du corps ( quadriceps ischio jambier ).

Tu ne vas pas en salle dans l’optique de prendre de la masse musculaire. Du coup, l’objectif sera de soulever des charges très lourdes, mais de faire peu de répétitions.

Je t’invite à te faire accompagner par un coach sur place qui pourra t’aider à développer ta force en VTT.

En VTT : PRUDENCE

La pratique du vtt comporte des risques. Je vous recommande vraiment la plus grande prudence dans l’interprétation et l’utilisation des informations et des conseils qui vous sont donnés sur le site pratiquerlevtt.com

Si vous voulez commencer le vtt une visite à votre médecin est indispensable pour vérifier votre santé et ne pas prendre, de risques inutiles.

14 conseils de sécurité pour pratiquer le VTT

1. Si vous roulez seul laisser un itinéraire de votre sortie à l’un de vos proche ainsi que l’heure de votre sortie 
2. Laisser votre itinéraire et d’informer le lieu et l’heure de la sortie à un ou plusieurs proches. 
3. Prendre une assurance en cas d’accident sur un parcours de chute ou de vol.
4. Ne pas prendre de risque inconsidéré par mauvais temps ou mauvaise météo.
5. Ne pas surestimer vos capacités et votre propre niveau en vtt.
6. Respecter la nature et son environnement
7. Respecter les usagers sur les sentiers et dépasser les gens avec une grande prudence
8. Prévoir son itinéraire pour ne pas se perdre, carte ign parcours balisées ffc vtt gps 
9. Vous devez porter un casque homologué et un équipement adapté à la pratique du vtt à chacune de vos sorties.
10. Vous devez avoir un vtt en bon état avant de partir rouler et il doit être adapté à la pratique du vtt.
11. Ne prenez pas de risque inconsidéré dans les descentes et les parties techniques en vtt.
12. Vérifier toujours que vous avez votre équipement de secours et votre trousse de secours, ainsi que votre téléphone et une couverture de survie.
13. Vérifier que vous avez toujours de quoi boire et manger avant de partir.
14. N’oubliez pas d’aller rendre visite régulièrement à votre médecin pour vérifier votre état de santé.